Забудьте про куриную грудку: этот доступный продукт содержит больше белка и стоит в разы дешевле мяса
- 14:10 3 сентября
- Екатерина Горбунова
Соевый творог, который ещё недавно ассоциировался исключительно с вегетарианскими кафе, теперь регулярно попадает в обычные продуктовые тележки. Диетологи обращают на него внимание не из-за трендов, а из-за конкретного состава: полноценный белок, минимум насыщенных жиров, нулевой холестерин и умеренная калорийность в одном продукте.
Тофу производят из соевого молока, которое сворачивают с помощью коагулянта - примерно так же, как делают обычный сыр из коровьего молока. Соя уникальна среди растительных источников питания: она содержит все девять незаменимых аминокислот, которые организм не синтезирует самостоятельно. Такой белок называют полноценным - это подтверждают специалисты Гарвардской школы общественного здравоохранения. Для сравнения: большинство других растительных продуктов дают неполный аминокислотный набор, и их приходится комбинировать.
Количество белка в тофу зависит от плотности. Мягкий вариант даёт около 5-6 граммов на 100 граммов продукта, обычный - порядка 9-10 граммов. Половина чашки твёрдого тофу, по данным Американской кардиологической ассоциации, содержит около 22 граммов белка. Куриная грудка или говядина в пересчёте на те же 100 граммов всё равно выигрывают по абсолютному количеству протеина, поэтому употребление мяса для здоровья списывать со счетов рано. Тофу - лидер среди растительных источников белка, но не абсолютный рекордсмен.
Преимущество тофу не только в белке. В нём нет пищевого холестерина, мало насыщенных жиров, зато есть ненасыщенные жирные кислоты. Продукт, изготовленный с сульфатом кальция в качестве коагулянта, содержит заметное количество кальция - иногда сопоставимое с молочными продуктами. Железо тоже присутствует, хотя и хуже усваивается, чем из мяса. Состав стоит читать: тип коагулянта влияет на минеральный профиль конкретной упаковки.
Порция в 100-150 граммов хорошо насыщает и легко вписывается в рацион рядом с овощами, крупами или лапшой. Это удобная альтернатива для тех, кто хочет сократить потребление мяса без перехода на одни салаты. Если интересует домашний аналог молочного белкового продукта, можно посмотреть на рецепт домашнего сыра с кефиром - принцип свёртывания белка похожий.
Главная претензия к тофу - безликий вкус. Но нейтральность здесь работает в плюс: продукт впитывает маринады лучше большинства белковых продуктов. Плотный тофу перед готовкой стоит отжать от лишней влаги - завернуть в полотенце и прижать чем-нибудь тяжёлым на 15-20 минут. После этого кубики маринуют в соевом соусе с чесноком и паприкой, затем обжаривают на сковороде или запекают при 200 °C до румяной корочки. Шёлковый тофу не жарят - его добавляют в супы, соусы и десерты, где нужна кремовая текстура. Для тех, кто хочет разнообразить белковое меню, полезно знать и секрет нежной куриной грудки - оба продукта выигрывают от правильной техники приготовления.
Польза тофу обнуляется при жарке во фритюре или обильной заправке солёными соусами. При аллергии на сою продукт полностью исключают из рациона.
Ранее мы писали о том, как правильно готовить кальмаров, чтобы они не превращались в резину. По материалам pg12.ru, ключевая проблема этого морепродукта - белок, который при неверном температурном режиме мгновенно теряет влагу и грубеет. Шеф-повара придерживаются простого правила: либо варка ровно 120 секунд в активно кипящей подсоленной воде с немедленным охлаждением в ледяной воде, либо тушение дольше сорока минут - любой промежуточный вариант даёт жёсткий результат. Перед приготовлением с тушки обязательно снимают прозрачную плёнку: именно она стягивает мясо при нагреве. В средиземноморской кухне практикуют экспресс-метод - кальмаров несколько раз ошпаривают крутым кипятком, не оставляя на огне, что сохраняет естественную сладость мяса.