4 минуты в день: силовые упражнения вернули силу мышц людям старше 65 лет

Четырех силовых упражнений, выполнение которых занимает не более четырех минут в день, достаточно для восстановления мышечного тонуса и улучшения общего самочувствия. Выводы данного исследования опубликованы в журнале PLOS One, об этом сообщает "Аргументы и факты - aif.ru".

Многие отказываются от физической активности, ссылаясь на нехватку времени, однако предложенная методика требует лишь четырех минут в сутки. Ученые из Медицинского колледжа Университета штата Пенсильвания проверили эффективность этого подхода на группе людей старше 65 лет со средним возрастом 74 года. В течение 12 недель добровольцы выполняли комплекс, где на каждое из четырех упражнений отводилось 30 секунд, чередующихся с таким же временем отдыха.

В эксперименте приняли участие 97 человек, 44 из которых составили тренировочную группу, а 53 - контрольную. Программа включала отжимания, подъемы со стула, тягу ленты двумя руками и шаги на ступеньку. Основным условием было выполнение максимального количества повторений за отведенное время, при этом упражнения адаптировались под индивидуальные возможности каждого участника.

Отжимания можно было упрощать, опираясь на колени, используя в качестве опоры стол, ступени лестницы или стену. При росте выносливости сложность упражнения постепенно увеличивалась. Вставания со стула изначально выполнялись с руками, скрещенными на груди, но при необходимости участники могли упростить технику, используя руки для опоры или отказавшись от скрещивания.

Для тяги эластичной ленты требовалось сесть на пол, закрепить резинку на стопах и, удерживая спину прямой, подтягивать ее к поясу, сводя лопатки. Интенсивность регулировалась выбором ленты с разным уровнем сопротивления и амплитудой движений. Подъем по лестнице выполнялся на ступеньку высотой 10 сантиметров, которую по мере прогресса заменяли на более высокую - до 15 и 20 сантиметров.

Через три месяца тренировок у участников эксперимента значительно улучшились результаты стандартных функциональных тестов: скорость вставания со стула выросла, равновесие стало лучше, а общее физическое состояние - стабильнее. Исследователи отмечают, что даже 60 секунд работы мышц нижних конечностей в день способствуют повышению подвижности у пожилых людей.

Регулярные занятия снижают риск развития саркопении и вероятность падений, чреватых опасными травмами, в частности переломом шейки бедра.

"Тело человека устроено так, что его физическое состояние может очень быстро улучшаться. И всего несколько повторений регулярно выполняемых упражнений способны привести к огромному прогрессу", - говорит Кристофер Скиаманна, профессор медицины и общественного здравоохранения Медицинского колледжа Университета штата Пенсильвания.

Полученные данные подтверждают, что восстановить форму можно в любом возрасте, начиная с минимальных нагрузок и постепенно повышая их интенсивность, не прибегая к изнурительным многочасовым тренировкам.

Напомним, 22 мая 2026 года специалисты по биомеханике назвали крутить педали на велосипеде в 4 раза более полезным занятием, чем ходьба, для сердечно-сосудистой системы и суставов. Они доказали, что этот вид активности исключает ударные нагрузки, улучшает координацию и является лучшей профилактикой падений, особенно для людей старшего возраста.