Нутрициолог раскрыла секрет триптофана: какие продукты запускают выработку гормона сна

Триптофан ключ к гармонии сна и настроения

Аминокислота триптофан, которую организм не способен производить самостоятельно и должен получать с пищей, играет важную роль в регуляции сна и настроения. Об этом сообщает издание "Московский комсомолец", ссылаясь на нутрициолога Милу Масленникову.

По словам специалиста, триптофан участвует в производстве мелатонина, который называют "гормоном циркадных ритмов" и который отвечает за начало сна. Поскольку эта аминокислота является незаменимой, ее нужно регулярно получать из продуктов питания.

Эксперт объяснила, как триптофан преобразуется в организме: после употребления с пищей он превращается в гидрокситриптофан (5-HTP), который затем участвует в образовании серотонина, а тот, в свою очередь, преобразуется в мелатонин. Для этого процесса необходимы кофакторы и витамины группы B. Если триптофана недостаточно, эта цепочка нарушается, что приводит к различным функциональным проблемам.

Масленникова назвала основные продукты, содержащие триптофан:

• соевый протеин
• тыква
• семена подсолнечника, льна и кунжута
• различные орехи
• неочищенный овес
• киноа
• гречка
• бурый рис
• яичный белок
• сыры и другие молочные продукты
• мясо птицы (курица, индейка)
• кролик
• субпродукты
• говядина
• утка
• жирная рыба
• икра
• какао-бобы
• бананы

Нутрициолог также отметила роль триптофана в регулировании аппетита, так как он влияет на выработку серотонина, который формирует чувство сытости. Более 90% серотонина производится в кишечнике. Кишечный серотонин регулирует перистальтику, а серотонин центральной нервной системы влияет на стресс, эмоции и аппетит. Здоровый желудочно-кишечный тракт поддерживает эмоциональный баланс через выработку триптофана и серотонина, подчеркнула эксперт.

Кроме того, триптофан участвует в обмене белков и синтезе ниацина (витамина В3 или РР), который необходим для поддержания уровня "хорошего холестерина" и здоровья сердечно-сосудистой системы. При недостатке серотонина триптофан помогает восстановить его уровень, уменьшая проявления депрессивных расстройств. Нарушения поступления и усвоения триптофана приводят к проблемам со сном, перепадам настроения и склонности к перееданию, заключила Масленникова.