Врачи назвали 5 обязательных движений, которые нужно включить в тренировку после 35 лет

Семь шагов для поддержания молодости и энергии

После тридцати лет тело начинает претерпевать изменения: мышечная масса постепенно снижается, осанка может ухудшаться, кожа утрачивает упругость, появляется склонность к отёкам. Однако это не причина для беспокойства, а скорее сигнал к действию. Эксперты сходятся во мнении, что систематические тренировки способны значительно замедлить эти процессы и даже вернуть ощущение молодости. Подход к старению может изменить ваш взгляд на жизнь, превратив его из неизбежного процесса в этап новых возможностей. Ниже представлены семь простых упражнений, разработанных для поддержания тонуса тела и свежести лица.

Первое упражнение - пилатес с использованием резинки. Оно эффективно укрепляет мышцы брюшного пресса и спины, помогая скорректировать сутулость. Для выполнения лягте на спину, вытяните руки с резинкой за головой. Поднимайте корпус к ногам, затем медленно и плавно опускайтесь обратно. Важно выполнять движения без резких рывков, контролируя каждое повторение.

Второе упражнение - боковая планка с подъёмом бедра. Оно направлено на укрепление косых мышц живота, способствует формированию стройной талии и улучшению общего баланса тела. Встаньте в боковую планку, опираясь на предплечье. Поднимайте и опускайте бёдра, сохраняя спину прямой. Рекомендуется выполнить 10-15 повторений для каждой стороны.

Третье - ягодичный мост. Это упражнение прекрасно подтягивает ягодицы и способствует улучшению осанки. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на полу. Поднимите таз максимально высоко. Задержитесь в верхней точке на 3-5 секунд, затем медленно опуститесь. Для увеличения нагрузки можно положить небольшой вес на область таза.

Четвёртое упражнение - боковые выпады с поворотом корпуса. Оно задействует мышцы бёдер, плеч и кора. Возьмите гантель, если хотите усложнить (или выполняйте без неё). Сделайте боковой выпад, одновременно поворачивая корпус в сторону опорной ноги. Затем вернитесь в исходное положение.

Пятое - ходьба по траве или песку. Этот вид активности укрепляет мышцы-стабилизаторы и благотворно влияет на осанку. Прогуливайтесь 20-30 минут по неровной поверхности, такой как грунтовая дорожка или песок. Старайтесь двигаться активно, сохраняя прямую спину. Также важно помнить, что некоторые предметы в вашем доме могут незаметно ускорять процессы старения, влияя на кожу и общее самочувствие.

Шестое упражнение предназначено для укрепления мышц щёк. Оно помогает подтянуть скулы и предотвратить провисание кожи. Широко улыбнитесь и слегка надавите на щёки ладонями. Удерживайте это положение в течение 10 секунд. Повторите упражнение 5 раз.

Седьмое - втягивание подбородка. Это упражнение направлено на укрепление мышц шеи и помогает избавиться от второго подбородка. Сядьте прямо, положите пальцы на подбородок. Медленно тяните подбородок назад, создавая лёгкое сопротивление пальцами. Задержитесь на 5 секунд. Выполните 10 повторений.

Эффективность этих упражнений объясняется несколькими факторами. С возрастом мышцы естественным образом ослабевают, и гравитация начинает сильнее тянуть ткани вниз. Сильные мышцы способны противостоять этому процессу, поддерживая тело в тонусе. Кроме того, активная работа мышц улучшает кровообращение, что способствует уменьшению отёков и придаёт коже более здоровый цвет.

Для включения этих упражнений в повседневную жизнь рекомендуется выполнять силовые тренировки (упражнения 1-4) 2-3 раза в неделю. Ходьбу по мягким поверхностям (упражнение 5) можно практиковать ежедневно или через день. Упражнения для лица (6-7) эффективно выполнять каждый день, утром или вечером. Начинать следует с 1-2 подходов по 10-15 повторений, постепенно увеличивая нагрузку по мере привыкания. Молодость - это не только дар, но и результат регулярных усилий. Главное - подходить к занятиям с удовольствием и внимательно прислушиваться к сигналам своего тела.

Ранее мы писали, что шведские специалисты обнаружили: способность организма к физической нагрузке, мышечная сила и эффективность работы мышц начинают постепенно уменьшаться с 35 лет. Учёные Каролинского института в Стокгольме опубликовали результаты своего исследования в научном издании Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle. Они основывались на уникальных данных Шведского проекта по изучению физической активности, где в течение почти полувека наблюдали за сотнями мужчин и женщин, а регулярная физкультура значительно замедляет этот процесс, как сообщалось.